편향된 식생활을 계속하면, 10년 후의 몸은 어떻게 되는 걸까? 체형의 변화와 간단 리셋법에 대해서 전문가에게 물었다.

바쁜 일상과 스트레스로 “당질 의존” 여성도!?

“바빠서 점심은 빵으로 때우는 경우가 대부분” “근무 중 과자는 필수” 등 일하는 여성의 식생활은 직장환경이나 스트레스 등에 의해 좌우되기 쉽다. 무의식 중에 식생활이 한쪽으로 치우치기 쉽다고 관리영양사 아사노 마미코씨는 말한다.

아사노씨에 의하면 일하는 여성에게 많은 것은
[A] 당질 과다 섭취 타입
[B] 염분 과다 섭취 타입
[C] 알코올 과다 섭취 타입
[D] 지질(脂質) 과다 섭취 타입

특히 설탕이나 탄수화물로 당질을 너무 많이 섭취하는 경향이 있다. 당질로 포만감이나 행복감을 얻을 수 있기 때문에 그만 손이 가버리고 만다. 그런데 한번 오른 혈당치가 다시 내려갈 때는 졸음이나 피로를 느끼기 때문에 또 당질을 섭취한다…이런 습관에 빠져 있는 사람도 많다. 나쁜 습관은 빨리 개선해 나가는 것이 건강한 식습관으로 이어질 거라고 아사노씨는 말한다.

일하는 여성에게 흔한 먹거리 식습관과 살찌는 타입을 체크하고 오늘부터 식생활을 재검토 해보자!

당신은 어떤 타입?

해당되는 항목이 가장 많은 것은 A,B,C,D의 어떤 타입인지 체크해보자.

[A] 당질 과다 섭취 타입의 먹는 법
□ 스트레스로 그만 단것을 먹고 만다.
□ 파스타에 빵은 필수불가결하다.
□ 먹는 속도가 빠르다.
□ 식후 디저트 배는 별개다.
□ 주스나 달콤한 칵테일을 좋아한다.
□ 밥이나 국수 종류가 없으면 반찬을 먹을 수 없다.
□ 하루 1끼는 꼭 국수를 먹는다.
□ 근무 중 간식 시간이 2회 이상 있다.

[B] 염분 과다 섭취 타입의 먹는 법
□ 저녁은 일주일에 3회 이상 외식을 한다.
□ 요리는 맛이 확실히 나는 음식이 좋다.
□ 라면이나 우동 국물은 다 마신다.
□ 채소나 과일을 먹는 일이 적다.
□ 편의점 도시락이나 반찬을 자주 먹는다.
□ 안주나 간식으로 짠 것을 잘 챙겨먹는다.
□ 하루 염분 섭취량을 의식한 적이 없다.
□ 맛이 진한 것을 좋아한다.

[C] 알코올 과다 섭취 타입의 먹는 법
□ 매일 맥주를 1캔 이상 마신다.
□ 술을 마시면 식사까지 하게 된다.
□ 술을 마시기 시작하면 물은 마시지 않는다.
□ 안주는 튀김만 골라서 먹는다.
□ 1주일 중 술을 마시지 않는 날이 없다.
□ 공복에 술 1잔 마시는 것을 좋아한다.
□ 술과 기름진 고기를 먹는 것을 좋아한다.
□ 자기 전 술을 마시는 습관이 있다.

[D] 지질 과다 섭취 타입의 먹는 법
□ 빵에는 버터를 듬뿍 발라 먹는다.
□ 스테이크보다 함바그가 좋다.
□ 생선회에 참치는 빠질 수 없다.
□ 어떤 음식에도 마요네즈는 빠질 수 없다.
□ 튀김을 일주일에 3번 이상 먹는다.
□ 채소나 해조류를 먹는 경우가 적다.
□ 생선보다도 고기를 좋아한다.
□ 스낵 과자를 일주일에 1번 이상 먹는다.

어떤 타입의 항목이 가장 많이 들어맞았나요?

A타입부터 D타입까지, 순서대로 10년 후 어떤 모습으로 살이 쩌버리는지 자세히 살펴보자.

[A]당질 과다 섭취 타입
이 식습관이 계속 된다면…전신 통통 체형으로!

● 전신이 살찌기 쉬운데다 냉증과 피부도 거칠어질 수 있다.
당질은 설탕뿐만 아니라 탄수화물에도 많이 포함된다. 너무 많이 섭취하는 것은 중성지방을 늘리고 전신 비만으로 이어진다. 또 당은 수분을 비축하는 힘이 강하기 때문에 부종이나 냉증을 초래하게 된다. 게다가 혈당치가 높은 상태가 계속되면 피부 노화도 진행된다. 탄수화물 섭취 기준은 밥으로 치면 하루에 밥공기 3그릇 정도이다. 우선은 간식을 과식하게 되는 것도 주의하자.

● 이런 몸이 된다!
・전신 살찜
・냉증
・피로
・피부노화
・부종

● 당질 과다 섭취 리셋법
・하루 3끼, 탄수화물을 먹으면 간식은 피한다.
・매 끼니 탄수화물의 양을 줄이고 고기나 생선, 계란 등의 단백질을 늘린다.
・현미나 전립분 등 혈당치의 상승이 완만한 탄수화물로 대체한다.
・식사는 야채부터 먹어 혈당치의 급상승을 억제한다.

[B]염분 과다 섭취 타입
이 식습관이 계속 된다면…하체 통통 체형으로!

● 수분으로 하반신이 붓고 냉증과 대사 악화로
체내의 나트륨 농도는 정해져 있기 때문에 염분을 너무 많이 섭취하면 몸은 수분을 쌓아두고 농도를 조정하기 때문에 잘 붓게 된다. 냉증과 대사의 악화로 지방도 붙기 쉬워진다. 여성의 하루 염분 섭취량 기준은 7g 미만이다. 염분 과다 섭취는 혈관을 손상시켜 장래 고혈압을 유발할 수도 있으므로 주의해야 한다.

● 이런 몸이 된다!
・하체 부종
・고혈압
・냉증
・대사 저하

● 염분 과다 섭취 리셋법
・칼륨이 많은 셀러리 등의 생야채나 바나나 등의 과일, 콩류를 먹어 배출을 촉진한다.
・편의점 음식, 외식 횟수를 주 2회 정도로 한다.
・양념에는 후추나 카레가루 등을 사용하고 간장이나 소금을 줄인다.

[C] 알코올 과다 섭취 타입
이 식습관이 계속 된다면…배만 불룩 체형으로!

● 술과 함께 먹는 안주때문에 비만으로
술을 마시면 간은 알코올 분해를 우선시하며 당질이나 지방질이 분해되기 어려워지기 때문에 내장지방이 증가하기 쉽다. 영양밸런스를 무너뜨리기 쉬우므로 안주로는 지질을 분해하는 비타민 B군을 많이 함유한 고기나 생선 등의 단백질을. 다만 튀김이나 고기의 지방은 주의가 필요하다. 특히 맥주는 당질이 많으므로 술을 마신 뒤에 밥이나 면류는 피해야 한다.

● 이런 몸이 된다!
・배 주위에 지방이 붙는다.
・부종
・간 손상
・혈관노화

● 알코올 과다 섭취 리셋법
・안주에 기름기가 적은 고기, 회 등의 단백질을 먹는다.
・안주는 가능한 기름진 것을 피한다.
・음주 중에는 가급적 술과 같은 양의 물을 마시고 일주일에 2일은 간을 쉬게 해준다.
・비타민 B군이 많은 돼지고기나 아연이 많은 쇠고기 등을 섭취해 간을 케어한다.

[D] 지질 과다 섭취 타입
이 식습관이 계속 된다면…하체 통통 체형으로!

● 하체 지방이 늘고 체중도 늘어
지방을 대사하지 못하면 하체가 살찌기 쉬워지는데다가 내장지방이 붙기 쉬워진다. 고기의 기름이나 버터 등 지방분이 많은 것을 좋아하는 사람은 주의가 필요하다. 나이와 함께 대사가 나빠지면 하체의 지방은 점점 빠지기 어려워진다. 체중이 증가할 뿐만 아니라 체내에서는 혈중의 콜레스테롤 수치가 오르고 장래적으로 지질이상증 등의 생활습관병을 초래하기도 한다.

● 이런 몸이 된다!
・하체 비만
・피부가 거칠어짐
・혈관노화
・대사 저하

● 지질 과다 섭취 리셋법
・지질의 흡수를 저해하는 보리 등의 수용성 식이섬유를 섭취한다.
・조리에는 콜레스테롤 저하 작용이 있는 엑스트라 버진 올리브 오일을 사용한다.

출처: 니케이 doors
＊닛케이 WOMAN2015년 5월호 게재 기사를 재구성. 이 기사는 잡지 기사 게재 시의 정보에 근거하고 있으며 현재는 다를 수 있습니다.