지방의 종류나 성질만 알아두면 식사 식단 작성이나 총체적 건강, 체중 관리를 크게 개선시킬 수 있다.
가공식품에 기재되는 미국의 영양성분 표시에는 그 식품에 포함되는 총지방, 포화지방, 트랜스지방산의 양이 나타나 있다.(여기서 가공식품이란 패키지에 포장된 식품을 말하며, 신선한 고기나 생선, 야채나 과일은 제외한다) 하지만, 불포화 지방산의 양이나 지질 종류에 관해서는 생략되어 있다. 그래서 이번에는 4종류의 지질이나 성질과 그 지방이 주는 몸에 미치는 영향에 대해서 설명하겠다.

일가 불포화 지방산

올리브오일이나 아보카도, 너츠에 포함되는 지방. 땅콩이나 닭고기, 기타 고기에도 일가 불포화 지방산이 많이 포함되어 있다. 일가 불포화 지방산은 몸 안에서도 합성되므로, “비필수”지방산으로 분류된다. 건강에 좋은 기름으로 여겨지고 있으며, 부정적인 결과(몸 안의 콜레스테롤 값을 올리는 등)를 초래하는 지방은 아니다. 또, 호르몬 생성이나 에너지원으로 사용되기 쉽다.

오메가 6 고도 불포화 지방산

다가 불포화 지방산으로 분류되는 주요 지질 중 하나. 고기나 생선, 계란, 너츠 등 다양한 종류의 식용유에 함유되어 있다. 오메가 6고도 불포화 지방산의 최대의 공급원인 식물성 기름은 리놀레산으로 불리는 오메가 6지방산을 특히 풍부하게 함유하고 있다.

그러나 리놀산의 건강효과를 얻으려면 섭취량에 상한이 있어야 하며 하루에 섭취하는 총 칼로리의 약 10%에 그쳐야 한다. 이 상한을 넘었을 경우에는 건강상의 여러가지 리스크를 가속시킨다.

오메가 3 고도 불포화 지방산

오메가 3지방산은 심장의 건강 개선이나 대사 촉진, 관절을 강화한다. 특히 오메가 3지방산은 생후 몇개월의 유아도 필수이다. 유아의 뇌나 시력 발달, 총체적 성장에 중요한 역할을 하고 있기 때문이다.

또 오메가 3지방산은 “필수”지방산으로 분류되므로 반드시 식사에서 섭취할 필요가 있다. 오메가 3지방산의 최고의 공급원은 물고기와 생선 오일(생선 기름). 유채 기름이나 플렉스 시드, 호두에도 많이 함유되어 있다.

포화지방산

포화지방산은 몸에 좋지 않으므로 되도록이면 자제하는 것이 좋다거나, 반대로 “더 먹어야 한다는 의견도 있지만 포화지방산은 건강에 위험을 주는 것이 아니라는 결론에 이르렀다. 그렇다고 해서, 더 먹어야 한다고 추천하는 것은 아니고, 평소에 먹는 정도의 양(적량)으로는 건강에 악영향을 주는 일은 없다고 한다.

일반적으로 포화지방산은 상온에서는 고체이지만 트랜스지방산과 별개이다(동물성 식품이나 코코넛 오일, 팜유, 땅콩 오일에 함유되어 있다). 간호사건강조사에 따르면 식사 전체의 균형이 잡혀 있는 한 포화지방산에 의한 위험성은 없다는 것으로 알려져 있다.

현대에서는 영양이나 건강에 관해 우려되는 요소가 넘치는 가운데 포화지방을 소량 섭취하는 정도로는 특별히 문제가 없다는 것이다.

※이 기사는 미국판 우먼스헬스에서 번역되었습니다.
출처: Women’sHealth