연말이 되면서 송년회 등 술자리가 늘고 있다. 회식하고 라면을 먹은 다음날 얼굴이 붓고 후회한 경험이 있는 사람도 많을 것이다. 그런 부종의 원인인 염분을 식생활에서 줄이는 방법을 소개하겠다. ‘떨어뜨린 지방은 합계 10톤!! 전설의 다이어트 어드바이저가 알려주는 최강 다이어트 방법’ 저자인 관리영양사 기시무라 야스요씨에게 염분을 줄이는 다이어트 방법에 대해 이야기를 들었다.

권장 식염 섭취량은 하루 몇 g?
염분은 우리 몸에 필수 영양소인데 줄일 필요가 있어? 일본은 염분 섭취량이 많고, 세계 보건 기구(WHO)에서는 모든 성인의 염분 섭취 목표를 5g미만으로 권장하고 있지만 일본에서 권장하고 있는 하루의 염분 섭취량은, 여성 7g미만, 남자 8g미만이다. 외식이나 가공식품을 먹을 기회가 많은 현대인은 특히 염분을 많이 섭취하기 쉽다.

뚱뚱해 보이는 것은 염분이 원인?
체형을 신경쓰고 있다면 매일의 식사에서 염분량을 재검토해야 할까?
염분이 많은 식사를 하면 수분을 모아 버리고, 그것이 원인으로 부종이 생겨 대사가 떨어져 살찌기 쉬운 몸이 되어 버린다. 살이 잘 빠지지 않는다고 고민하는 사람은 염분을 너무 많이 섭취한 것이 원인일지도 모른다. 또, 염분의 지나친 섭취는 고혈압으로도 연결되므로 제대로 컨트롤 할 필요가 있다. 맛이 진한 것은 밥을 많이 먹게 되어 과식의 요인이 되기도 하므로 주의가 필요하다.(키시무라씨)

평소보다 “조금” 염분을 줄이고, 칼륨을 섭취할 것.
붓기를 없애고 아름다운 몸을 만들고 싶다. 단기간 동안 염분을 섭취하지 않는 것도 괜찮은가? 단순히 염분을 줄인다는 것은 무의미하다. 일본인의 몸과 식생활에는 필요 불가결한 염분이기 때문에 완전히 염분을 끊어내는 것은 추천할 수 없다. 우선은 매일의 식사에서 염분량을 줄이도록 하자.(키시무라씨)

키시무라씨에게 “염분을 줄이고, 미각을 바꿔가는 방법”을 배웠다.

규칙 1:하루의 식염 섭취량은 6그램!
하루 소금 섭취 목표는 우선 6그램 미만으로 한다. “염분은 많이 섭취하는 것도 너무 섭취하지 않는 것도 NG이다. 현재는 염분을 과다 섭취하는 경향이 있으므로 삼가는 게 중요하겠지만, 염분을 섭취하지 않으면 휘청거리거나 두통 등을 일으킬 가능성도 있으므로 6g미만을 우선 목표로 섭취하자. 라면 국물을 다 마시면 5g이상의 식염 섭취량이기 때문에 국물에는 주의하자.(키시무라씨)

규칙 2:칼륨을 섭취.
혈압을 낮추는 기능이 있는 칼륨은 여분의 수분 배출을 촉진하는 효과가 있기 때문에 적극적으로 섭취해야 한다. 칼륨은 밸런스가 좋은 식사를 하면 보충할 수 있지만 편식하면 섭취하지 않게 되는 영양소이다. 야채나 과일, 해조, 단백질 식품에 함유되어 있으니 적극적으로 먹도록 하자.

규칙 3:양념은 다시마나 향신료를 넣어서
염분량을 줄인다면 조미료는 다시마나 감귤류의 산미, 향신료를 섞는 것이 좋다. 맛이 진한 요리를 좋아하는 분도 만족한 맛을 낼 수 있다. 평소보다 조금 소금을 줄이고 후추를 더 넣는 것도 추천한다.

규칙 4:소금은 마지막에 넣기
인간은 혀에 직접 닿은 맛을 느끼기 때문에, 염분을 줄이는 것을 의식한다면 소금양념은 마지막에 하는 것이 좋다. 소금이나 간장, 소스는 뿌리는 것이 아니라 찍어먹는 습관을 기르자. 또, 만들어 보관해두는 것으로도 염분을 느끼기 어려워지므로 바로 만드는 것을 추천한다. 조리 도중에 조미료를 넣는 것이 아니라 마지막에 첨가하는 것이 염분을 줄이는 요령이라고 한다.

매일의 습관을 조금씩 바꾸는 것만으로도 변화를 느낄 수 있는 염분 다이어트. 우선은 미각을 바꾸고, 스트레스 없이, 개운한 몸을 만드는 것을 목표로 하자!

기시무라 야스요씨
푸드플래너/관리영양사,어른 다이어트연구소 대표이사2000명 이상의 다이어트를 성공으로 이끈 경험과 야채 소믈리에 상급 프로 등의 자격을 살리고 상품 개발, 강연, 미디어 출연 등 다방면에서 활약.

출처: Women’sHealth