잠을 쉽게 못잔다. 한밤중에 몇번이나 깬다. 일어나도 개운치 않다. 이런 수면 고민은 수면 호르몬 리듬이 어긋난 것이 원인일지도 모른다. 밤에 제대로 잠을 자고 아침에 쉽게 일어나기 위한 3가지 테크닉을 소개한다.

수면에는 뇌나 몸을 쉬게 할 뿐만 아니라 성장호르몬 분비를 촉진하고, 일중의 활동으로 상처입은 조직을 수복하거나 피부와 뼈의 신진대사를 촉진하거나 하는 중요한 역할도 있다. 이 중요한 수면에 관련된 것은 멜라토닌과 코르티솔이라는 호르몬이다.

멜라토닌은 온몸에 밤이 왔음을 전해주는 호르몬이다. 기상 15시간 후 정도에서 분비가 시작되고 이제 잘 시간라고 전신 세포에 잘 준비를 재촉하고 수면 중에는 잠이 지속되기 쉬운 환경을 만든다. 한편 코르티솔은 멜라토닌이 나오고부터 5~6시간 후, 심야에서 아침까지 분비량이 급증해 온몸에 이제 일어날 시간이라고 알리는 호르몬이다. 일어나기 쉽도록, 혈당치나 혈압을 올린다.(아키타 대학 대학원 의학계 연구과 정신과학 강좌의 미시마 카즈오 교수의 설명)

수면리듬을 만드는 호르몬 흐트러지면 수면의 질 저하

이 2개의 수면 호르몬(멜라토닌과 코르티솔)을 통제하려는 것이 체내 시계. 체내시계에는 뇌의 시상하부에 존재하는 “주시계”와 세포 하나하나에 존재하는 “말초시계”가 있으며, 눈에서 들어온 광자극을 주시계가 감지하면 말초시계에 호르몬 분비의 타이밍이나 체온 조정, 신경활동 등에 관한 지령이 내려온다고 보여진다.

미시마 교수의 연구에 의하면 체내 시계의 주기는 일본인 평균 24시간 10분. 실제 하루보다 조금 더 긴 것 뿐이지만 그냥 두면 1주일에서 1시간 이상 1개월에서 5시간 이상도 체내 시계와 실제 생활이 어긋나 버린다. 이”시차”가 밤에 잠을 못 자거나 아침에 쉽게 일어나지 못하는 원인이다.

게다가 야간 인공조명이나 텔레비전, 컴퓨터 등에 사용되는 LED조명은 멜라토닌의 분비를 억제하고, 체내시계의 엇갈림을 증폭한다고 교린대학 의학부의 코가 요시히코 교수는 이야기한다.

이 체내 시계의 지연을 리셋 하는데는 아침 햇살을 20분 정도 쬐면 좋다. 주시계가 눈의 망막에서 들어오는 강한 빛을 감지함으로써 멜라토닌의 분비가 멈추고, 거기서부터 체내시계의 아침이 시작된다고 한다.

수면에 관련된 주요 호르몬

체내 시계의 혼란이 이하의 호르몬에 영향을 주어 수면의 질을 저하시킨다.

●멜라토닌
⇒몸에 “밤”이 왔음을 전달하는 호르몬
⇒뇌의 송과체에서 분비
직접 수면을 가져오는 것은 아니지만, 체내 시계의 지령으로 온몸에 밤이 왔음을 전하고 잠잘 준비를 촉진하는 호르몬이다. 노령과 함께 분비량이 감소한다. 항산화작용, 콜레스테롤•혈압의 저하작용, 면역부활작용이 있다고 여겨진다.

●코르티솔
⇒기상준비를 하는 호르몬
⇒부신에서 분비
스트레스에 반응해서 나오는 호르몬의 이미지가 강한데, 체내시계에 의해 심야부터 아침까지 분비량이 증가한다. 혈당치나 혈압을 높여 기상과 기상 후의 활동 준비를 한다. 항스트레스 작용, 항염증 작용, 면역 조정 작용 등이 있다.

●성장 호르몬
⇒손상된 조직을 복구하고 신진대사를 촉구한다.
⇒뇌하수체에서 분비
성장호르몬이 가장 많이 나오는 것은 사실 자고 있을 때이다. 잠을 청한 후 3시간 정도까지 취하는 깊은 잠이 성장 호르몬을 대량으로 분비시킨다. 도중에 깨면 거기서 분비도 멈추어 버리기 때문에 잠든 상태를 지속시키는 것이 중요하다.

성장호르몬은 신데렐라 타임과는 상관없다. 성장 호르몬은 심야 0~2시, 신데렐라 타임에 분비되므로 그 시간대에 잠들어 있는 것이 중요하다는 설은 잘못된 것이다. 성장호르몬을 컨트롤하는 것은 시간이 아니라 수면이다. 입면 후 초반 깊게 잠든 상태에서 분비가 촉진된다.(미시마 교수).

체내 시계를 조정하는 3개의 생활 습관

체내시계를 조정하는 생활습관을 소개하겠다. 포인트는 귀가 후, 자기 전, 일어났을 때의 3가지의 경우이다.

●밤 늦게 귀가하면
⇒불을 켜지 않고 목욕을 한다.
밤에 밝은 빛을 많이 받으면 멜라토닌 분비가 억제되어 잠을 잘 수 없게 되는 경우도 있다. 그럴 때는 촛불 등의 작은 불빛만 켜놓고 미지근한 목욕을 하면 멜라토닌 분비가 촉진되고 몸도 편안해진다.

●잠잘 때는
⇒온팩으로 따뜻하게 한다.
뇌가 흥분해 있으면 쉽게 잠을 잘 수 없다. 그럴 때는 목 뒤나 천골 부분을 온팩으로 따뜻하게 해준다. 부교감신경이 활성화되어 잠들기 쉬워진다.

●일어나면
⇒창가나 밝은 조명에서 메이크업
기상 후에는 아침 햇살을 받아 체내 시계를 리셋하자. 특별한 일을 하지 않아도 메이크업을 창가에서 하기만 하면 된다. 햇빛이 잘 들지 않는 방이라면 메이크업용 라이트를 강한 LED 라이트로 바꿔버리자.

출처: 닛케이 ARIA
*닛케이 헬스 2015년 12월호 게재 기사를 재구성.
이 기사는 잡지 기사 게재 시의 정보에 근거하고 있으며 현재는 다를 수 있습니다.