운동을 하고 있는데 살이 안빠진다고 고민하고 있지는 않은가? 그것은 식사가 원인일지도 모른다. “운동으로 단련한 근육을 유지하는 것도, 체지방이 타기 쉬운 몸을 만드는 것도 모든 것은 식사라고 인기 퍼스널 트레이너 야마구치 에리카는 말한다. 자연스럽게 마르는 몸으로 인도하는 음식에 관한15가지의 룰을 전수!

1. 단백질은 하루에 필요한 양을 꼭 섭취한다.

몸무게(kg)에 계수를 곱하고, 그램으로 변환하는 양이 하루에 필요한 단백질의 양. 계수는 거의 운동하지 않는 사람은 1.0, 일주일에 1~2번 운동하는 사람은 1.2, 매일 운동하는 사람은 2.0, 예를 들면 체중 50kg에서 거의 운동하지 않는 사람은 50g이 하루 기준이다.

2. 장의 환경을 조성하는 식재료를 섭취한다.

김치나 낫토, 된장 등을 매일 조금씩이라도 먹어, 장 속의 선인균을 늘리자. 선인균이 활성화되면, 체내의 열을 산출하기 위해 체온 상승에도 큰 플러스 요인이 된다. 특히 낫토나 된장 등의 콩 제품은 콩이소플라본을 함유하고 있으므로 여성에게 추천한다

3. 감염에 유의하자.

몸이 수분을 안고 부으면 냉기의 악순환을 초래하므로 부종에 주의하자. 몸이 붓는 원인 중 하나는 염분을 너무 많이 섭취하는 것이다. 소금은 되도록 피하고 양념은 심플하게 하자.

4. 부으면 파슬리로 디톡스.

칼륨이 풍부한 생 파슬리를 하루에 손바닥 1잔, 3일 동안 섭취하는 것이 염분과 독소를 배출하는 효과적인 방법이다. 그 후 3일은 쉬면 된다. 파슬리는 잘게 썰어서 팩에 넣어 냉동해 두는 것을 추천한다.

5. 비타민 B군과 C를 섭취하자.

비타민은 몸의 에너지를 만들기 위해 필수이므로 의식적으로 섭취하자. 균형있게 먹는 것이 기본이지만 특히 단백질을 분해하는 비타민 B군을 적극적으로 섭취할 것. 그리고 살이 쪘다 싶으면 비타민C를 먹자. 비타민 B를 풍부하게 함유한 식재료는 낫토, 간, 돼지 안심, 돼지 뒷다리살, 깨 등. 그리고 비타민C는 샐러드나 생선, 고기 등에 레몬을 뿌리거나 해 자주 섭취하자. 비타민A나 E는 너무 많이 먹으면 체하거나 몸이 나른해지므로 주의하자.

6. 잘 씹는다.

장으로 영양을 확실히 흡수시키기 위해서는 식재료와 타액이나 위산을 확실히 섞이게 하는 것. 위와 장의 부담을 경감시키기 위해서라도 한 숟가락에 30번 정도는 씹는다. 잘 씹으면 식욕 억제 효과도 있다. 잘 씹기만 해도 몸은 변한다!

7. 식사 중에는 음료수를 마시지 않는다.

타액 분비가 활발해지면 체온도 상승한다. 식사 중에 차나 차가운 것을 마시면 타액의 분비가 약해져 버리기 때문에 마시지 않는 것을 추천한다.

8. 야채부터 먹는다.

혈당치의 급격한 상승을 억제하는 목적도 있지만, 위를 부드럽게, 서서히 움직이게 함으로써 부담이 줄어들고, “연비가 좋은” 몸이 되는 것이다. 위가 소화하는데 야채는 약 30분, 고기나 생선은 4시간이 걸린다. 매운 음식을 갑자기 먹는 등 위를 놀래키는 것도 부담스럽기 때문에 무조건 부드럽게!

9. 몸을 따뜻하게 하는 식재료를 먹는다.

야채라면 양파, 생강, 마늘, 당근, 무, 대파, 호박 등 주로 뿌리채소. 고기나 생선이라면 닭고기, 양고기, 전갱이, 고등어, 정어리. 그 외에 낫토나 호두에도 몸을 따뜻하게 하는 작용이 있다. 고추나 겨자, 계피, 후추, 된장 등의 스파이스도 적절하게 섞어서 섭취하자.

10. 든든하게 아침식사를 먹는다.

아침에 일어나서 활동과 함께 상승하는 것이 체온이다. 규칙적으로 아침식사를 하는 사람은 이른 시간에 체온이 급상승한다. 아침식사를 거르는 사람은 저체온이 되기 쉬우므로 주의하자.

11. 저녁 식사는 19시 반까지 끝내자.

저녁식사가 늦어질수록 지방소비가 잘 안돼서 내장에 지방이 쌓이게 된다. 늦어도 19시 반까지 먹도록 하자.

12. 당질은 활동량에 맞게 섭취한다.

탄수화물은 소중한 에너지원이다. 그러나 활동량이 적은 사람이 너무 많이 섭취하면 소비하지 못하고 살이 찌는 원인이 된다. 운동을 잘 안하는 날이나 저녁식사에는 되도록 적게 섭취하자.

13. 좋아하는 것은 조금씩, 천천히 먹는다.

식욕을 조절하는 호르몬, 렙틴이나 인슐린이 뇌에 포만 신호를 보내기까지는 시차가 있기 때문에 먹는 속도를 의식해서. 천천히 먹으면 소량이라도 만족감을 얻을 수 있어 과식 방지 효과가 있다. 빨리먹기는 절대 NG!

14. 조금씩 간식을 먹는다.

혈당치를 급격히 올리지 않기 위해 배고픔을 만들지 말 것. 치즈나 아몬드, 다시마, 건매실 등을 들고 다니며, 소소하게 간식을 섭취하자.

15. 디저트는 누군가와 먹는다.

자신의 일상에 디저트를 포함시키지 않는 것. 디저트는 습관이 되기 쉬우므로 친구들과 만났을 때나 식사 모임 등 사람과 만날 때만, 먹는다고 정하자.

출처: Women’sHealth