심플하게 군고구마로 먹어도 맛있는 고구마는 슈퍼파워를 간직한 헬시 야채. 미네랄, 식이섬유, 비타민, 식물성 영양소가 가득 차 있기 때문이다.

굽거나 볶거나 삶아서 으깨거나 여러 가지 스타일로 간단하게 조리할 수 있는 것도 포인트이다. 이 글을 읽는다면 지금 당장 고구마를 구매하게 될 지도 모르겠다.

영양 성분 리스트업

1회분: 중간 크기의 고구마 1개
・열량 112kcal
・탄수화물 26g(하루 섭취량의 8%)
・단백질 2g
・지질 0g
・포화 지방산 0g
・식물섬유 4g(하루 섭취량의 15%)
・당질 5g
・칼륨 438mg(하루 섭취량의 12%)
・마그네슘 32mg(하루 섭취량의 8%)
・칼슘 39mg(하루 섭취량의 3%)
・철 0.8mg(하루 섭취량의 3%)
・인 61mg
・비타민 C 3mg(하루 섭취량의 5%)
・비타민 B6 0.3mg(하루 섭취량의 15%)
・비타민 A 18,443 IU(하루 섭취량의 386%)

건강 효과는?

샐러드 전문점에 반드시 고구마를 사용한 메뉴가 있는 데는 이유가 있었다!

・눈 건강을 지켜준다: 비타민A가 시력 회복을 돕는다.
・면역력 향상: 비타민A는 시력 이외에도 세포의 전달, 성장, 분화 등 다양한 신체 기능에 작용한다.
・머리가 맑아진다:비타민 B6는 인지 발달에 불가결한 필수 조효소.
・심장을 강하게 한다: 칼륨과 마그네슘은 혈압을 안정시키는 효과가 있다.
・나쁜 콜레스테롤 저하:식물섬유가 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 심장병과 비만, 2형 당뇨병의 위험도 감소시킨다.

고구마는 감자보다 몸에 좋다?

고구마는 감자에 비해 비타민A 함유량이 높고 식이섬유도 조금 많지만 칼륨과 비타민C 함유량은 감자가 더 높다. 둘 다 영양가가 높은 식품임에는 변함이 없으니 둘 다 골고루 먹는게 좋다.

고구마의 당분은 높다?

답은 노! 고구마에 들어있는 당질은 자연 발생한 것으로 (조리 중에 설탕을 넣지 않는 한) 가당은 되어 있지 않다. 실제로 고구마는 당뇨병 음식으로서도 매우 뛰어나다는 연구결과가 나와있다. 당뇨병 환자는 모든 탄수화물을 피해야 한다는 것은 흔한 오해이다.

중요한 것은 어떤 종류의 탄수화물을 하루 중 어느 타이밍에 얼마나 섭취하느냐는 것. 고구마는 저GI식품으로 식이섬유도 풍부하다. 고구마의 탄수화물은 체내에서 포도당으로 변화한 후, 천천히 혈액 속에 흡수되므로, 혈당치가 급상승하는 것을 억제할 수 있다.

고구마와 얌고구마는 같은 거다?

많은 미국인들이 고구마와 얌고구마를 혼동한다고 한다. 하지만 이 채소들은 다르다. 얌고구마는 아프리카와 아시아에서만 생육한다. 얌고구마는 원통모양으로 표피가 검은색 또는 갈색 나무껍질 같은 색상이다.

속은 흰색이나 보라색, 붉은색을 띤 것 등이 있다. 얌고구마는 고구마보다 건조하고, 더 녹말질이 많다. 외국 식재료를 판매하는 인터내셔널 슈퍼마켓 등에서 취급하고 있다. 한편, 고구마는 슈퍼마켓에서 쉽게 구할 수 있다.

그럼 고구마와 얌고구마가 혼동되는 것은 왜일까?
미국에서 재배되는 고구마에는 속이 흰 것과 주황색으로 주로 2종류가 있다. 주황색 고구마가 미국 시장에 들어온 것은 수십 년 전.

흰 고구마와 구별하기 위해 생산자는 이 주황색 고구마를 “얌고구마”라는 이름으로 유통시켰다. 그 호칭이 널리 퍼졌기 때문에, 현재도 주황색 고구마가 “얌고구마”라는 이름으로 가게 앞에 진열되어 있는 경우가 많다.

주황색이나 노란색, 보라색 고구마의 차이점은?

고구마는 색깔에 따라 식물성 영양소(식물에 포함된 건강에 좋다고 여겨지는 화합물)의 양이 다르다는 것을 연구로 알고 있다. 예를 들어 주황색 고구마는 β카로틴이라 불리는 항산화력을 가진 카로티노이드(노랑색이나 빨간색, 주황색 천연색소)를 최대한 포함한다.

한편, 보라색 고구마는 안토시아닌을 많이 포함하고 있다. 안토시아닌은 블루베리 등에도 포함되어 있다 “플라보노이드”라고 불리는 식물 색소의 하나이다. 안토시아닌에도 항산화작용이 있어 뇌기능의 건강에 도움을 준다고 한다. 요점은, 같은 색깔의 고구마 뿐만 아니라, 여러가지 색깔의 고구마를 먹어야 한다라는 것!

비타민A 과잉섭취는 괜찮다?

시판되는 비타민A의 서플리먼트를 과잉 섭취하면, 그 독성으로 인해 “비타민A 과잉증”이라는 증상을 일으키는 경우가 있지만, 과일이나 야채에 포함되는 프로비타민A의 카로티노이드는 다량으로 섭취해도 해로운 부작용은 일어나지 않는다.

단, 당근과 같은 β카로틴이 풍부한 식품을 과식하게 되면 “카로틴 혈증”을 일으킬 수 있다. 카로틴 혈증에 독성은 없지만 피부가 노랗게 되니 조심하자.

고구마를 조리하는 방법은?

고구마를 맛있게 드시는 방법은 많다. 고구마는 살이 딱딱하고(부드러운 부분이 없다), 표피가 매끄럽고, 울퉁불퉁하지 않은 것을 고르자.

신문 등에 싸서 건조한 냉암소에 두면 1주일 정도 보관이 가능하다. 냉장고에서의 저장은 NG. 냉장고에 넣으면 중심부가 딱딱해져서, 요리했을 때 맛이 떨어진다.

고구마는 아침 식사 메뉴나 디저트로도 변신가능하다! 1주일 분을 만들어 두고, 식사나 간식으로 필요할 때 추가하는 것도 좋다. 참고로 고구마는 껍질째 먹으면 식이섬유를 최대한 섭취할 수 있다.

original text : Jaclyn London, Ms, RD, CDN, Good Housekeeping Institute and Caroline Walder translation : Mutsumi Matsunobu
이 기사는 해외 사이트 ‘Good House Keeping’에 게재된 것의 번역판입니다. 데이터나 연구결과는 모두 오리지널 기사에 의한 것입니다.

출처: ELLE gourmet