극히 일반적인 증세인 변비는 인구의 약 20%의 사람이 경험한 것으로 추측되고 있다. 변비를 해소하는 방법은 식이섬유가 풍부한 시리얼 등을 마냥 먹는 것만이 아니라고 한다. 그래서 이번에는 식이섬유의 섭취량을 늘리는 것 외에 배변을 개선하는 7가지 방법을「Prevention」에서 소개하겠다.

1. 커피를 마신다.

아침 커피는 뇌를 각성시킬 뿐만 아니라 장 기능을 활발하게 하는 효과가 있다. “자극물인 카페인은 결장암 근육의 활동을 자극한다”(장 의학박사)

위장 병학과 간학 전문지「European Journal of Gastroenterology&Hepatology」에 실린 논문에 따르면 커피는 장의 움직임을 활성화하는 기능이 물보다 60%나 강한 것으로 알려졌다. 변의를 일으킬 때 최적의 섭취량에 관한 연구는 이뤄지지 않았지만 장의학 박사가 말하기에는 커피 1잔으로 충분한 효과를 얻을 수 있다는 것이다.

2. 간식에 요구르트를 먹는다.

변비라고 느껴지면 요구르트를 먹자. 요구르트에는 프로바이오틱스로서 알려진 살아있는 균이 포함되어 있기 때문이다. 프로바이오틱스는 체내에 생식하여 장의 건강을 유지하기 위해서는 없어서는 안된다.

2014년에 임상 영양학 전문지「American Journal of Clinical Nutrition」이 발표한 논문 리뷰에 따르면 프로바이오틱스는 일주일에 1.3회 정도 배변 횟수를 늘리고 “장내 통과 시간” (변이 대장을 통과하는데 걸리는 시간)이 12.4시간이나 짧아지는 것으로 판명됐다. 게다가 “프로바이오틱스는 변의 수분을 증가시키므로 변이 부드러워진다”(노스캐롤라이나 대학교 채플힐교의 기능성 소화관 운동 장해센터의 원장을 맡고 있는 윌리엄 화이트헤드 박사)

특히 비피도박테륨 락티스 (살아있는 비피더스균)가 포함되어 있는 요구르트는 변비에 유효하다는 것이 과학적으로 증명되어 있다.

3. 셀프 마사지

스파에서 마사지를 받는 것이 아니라 스스로 할 수 있는 회음마사지가 효과적이다. 회음이란 항문과 질 사이의 부분으로 밖에서 압력을 가함으로써 배변을 촉진시킬 수 있다. 캘리포니아 대학 로스 앤젤레스교 동서 의학 센터에서 열린 2014년 연구에 따르면 이 회음마사지를 시도한 피험자의 72%가 변비 해소의 효과를 보았다. 회음부 마사지에 저항이 있는 사람은 효율은 조금 떨어지겠지지만 복부 마사지를 시도해 보자.

4. 마그네슘을 섭취

근육 기능에 있어서 중요한 역할을 담당하는 마그네슘은 변이 장내를 이동하는 것을 도와준다. 마그네슘이 체내에서 부족하면 배변 장해로 이어진다는 것. 임상 영양 전문지「European Journal of Clinical Nutrition」에 게재된 2007년의 논문에 따르면, 마그네슘 섭취량 부족은 식이섬유의 섭취량 부족보다도 변비에 큰 영향을 미치는 것으로 알려졌다. 동시에 마그네슘의 섭취량이 부족한 여성은 변비가 되기 쉬운 것으로 판명되었다.

마그네슘은 시금치나 아보카도, 바나나 등 많은 식재에 포함되어 있는 한편, “많은 사람이 배변효과를 얻을 수 있을 만큼 충분히 마그네슘을 식품으로부터 섭취하지 못하고 있다”(장 의학 박사)

5. 운동하고 땀을 흘린다.

운동이 변비 예방으로 이어진다는 것은 과학적으로 증명되지 않았지만 의사들에게 말하면 몸을 움직이는 것이 장 건강에 유익하다는 것. “하루 종일 앉아 있는 사람에 비해서 잘 걷는 사람은 변비에 걸리기 어렵다는 데이터가 있다. 운동이 환자의 변비를 개선한 사례 증거도 충분히 있다”(장 의학 박사)

이상적인 운동량이나 운동의 종류를 장담할 수는 없지만 의사들이 말하기를 정기적으로 몸을 움직이는 것이 가장 효과적인 것 같다고 한다. “정기적으로 운동을 하는 사람 중에 변비를 호소하는 사람은 별로 없다. 변비라고 해도 사소한 증상으로 끝나는 것 같다”(화이트헤드 박사)

6. 수분을 잘 섭취한다.

속설에 반하지만 물에는 식이섬유보다 강력한 변비해소 효과가 있는 것 같다. 2013년 미국 소화기병 학회지「American Journal of Gastroenterology」이 발표한 논문에 따르면 수분 부족은 식이섬유 부족보다 변비가 되기 쉬운 것으로 알려졌다.

“충분히 수분 보급을 하는 것은 변비를 예방하기 위한 중요한 요소로 알고 있지만 수분 보급의 굉장한 효과를 나타내는 데이터에는 나도 솔직히 놀라고 있다”(화이트 헤드 박사). 하루 8잔의 물을 마셔야 한다고 하지만, 이는 상당한 양이다. “기본적으로는 그 사람의 허용량에 따라 수분 섭취량을 늘리도록 환자에게 권하고 있다”(화이트 헤드 박사)

7. 프룬을 먹는다.

프룬에는 변비를 완화하는 효과가 있다. 프룬주스는 수분을 소장으로 보내는 당알코올의 일종 “솔비톨”을 함유하고 있기 때문에 변이 나오기 쉬워진다. 의학 잡지「Alimentary Pharmacology and Therapeutics」에 게재된 2011년의 연구에 따르면 3주 동안 매일 드라이 프룬을 50g씩 먹은 피실험자는 식이섬유의 섭취량을 늘린 피실험자보다 매 배변 횟수가 많아졌다.

“환자에게는 하루 5알의 드라이 프룬을 먹도록 권장하고 있다. 대량으로 가스가 나오지만 변비 증상은 개선된다.”(장 의학박사)

※이 기사는 ‘Prevention’에서 번역되었습니다.
출처: Women’sHealth