연말, 연초 이벤트가 이어지는 이 시기는 위가 쉴 틈이 없다. 게다가 운동을 하려고 밖에 나가면 추워서 내키지 않는 계절이기도 하다.

이상의 체형을 위해서는 살이 찌지 않는 체질에 접근할 수 있는 신체를 만드는게 중요하다. 식사제한이나 스트레칭, 효율성 있게 살이 찌지 않는 체질을 얻기 위해서는 우선 “아침 한잔”을 재검토해 보는 것은 어떨까?

살이 찌지 않는 체질에 가까워지다. 눈뜨자마자 한 잔.
(1)커피
일하는 중에 졸음을 쫓는 것으로 대표격이기도 하고, 아침에 눈뜨자마자 마시기에 좋은 커피. 사실 커피에 포함된 폴리페놀은 체내 지방 연소 효과를 높인다고 알려져 있다. 그러나 폴리페놀은 대사가 좋고 몸에 흡수되기 쉬운 성질을 가지고 있다. 커피 섭취 후 체내의 폴리페놀은 1~2시간 후에 절정을 맞아 4시간 정도에서 검출량이 적어진다는 연구 결과가 있다.

커피를 지속적으로 마시는 것이 살이 찌지 않는 체질을 만드는 요령이다. 아침, 점심, 저녁 등 생활 리듬에 맞춘 하루 수회 섭취를 추천한다. 또한 목욕 전이나 몸을 움직이기 전에 커피를 마시면 카페인이 지방분해를 촉진하거나 보다 효과적으로 근력을 정돈해 준다고도 한다. 하루의 시작을 뒷받침하기에 좋은 한잔 이다.

(2)녹차
녹차에 함유된 떫은 성분 “카테킨”도 폴리페놀의 일종으로, 항균, 살균 작용, 지방 연소 효과가 있는 것으로 알려져 있다.

간이나 근육에서의 지질대사를 촉진하는 작용이나 콜레스테롤 흡수를 억제하는 기능이 있는 것 외에 녹차에도 포함되는 카페인이 지방 분해를 활성화한다. 또, 이뇨작용도 높아 노폐물의 배출과 부종 개선에도 효과적이라고 알려져 있다.

(3)백탕
혈액 순환을 증진시켜 지방 연소를 촉진시킨다고 하는 백탕도 몸 속부터 서포트해주는 한잔이다. 백탕이란 물을 한번 끓여내서 미지근하게 식힌 것으로 위장 등의 내장 기능을 데워 전신의 혈액순환을 좋게 하는 효과가 있다.

내장도 활발하게 움직이게 되어 소화작용을 촉진한다. 결과, 몸 안의 노폐물을 몸 밖으로 밀어내는 힘도 커진다. 노폐물이 빠져나가 깨끗해짐으로써, 간이나 신장 등의 기능이 더욱 활발해지고, 체내 정화에도 도움이 된다고 한다.

내장 온도가 1℃ 올라가면 기초 대사도 약 10~12%상승한다. 지방 연소 효율이 좋아지고 살이 잘 빠지는 몸에 가까워질 수 있다.

출전:https://news.mynavi.jp/article/20130207-a041/
:Kurobe K, et al.:Combined effect of coffee ingestion and repeated bouts of low-intensity exercise on fat oxidation. Clin Physiol Funct Imaging 2017; 37: 148-54.
:https://www.orangepage.net/daily/2004
:https://allabout.co.jp/gm/gc/187862/

■지질대사를 높인다.
커피의 습관적인 섭취가 지질대사에 영향을 미친다는 연구결과도 나와 있다. 47명에게 임상시험을 실시하고, 1개월째는 커피 섭취를 자제하고 2개월째는 하루 4잔의 커피를, 3개월째는 하루 8잔의 커피를 섭취하게 하는 조사를 진행했다.

각각의 단계에서, 세포 중에 있는 리피돔(지질의 총체)을 공복시에 채혈해 보았는데, 지질 성분의 포스파티딜콜린 종에 유의한 저하가 인정되었다고 한다.

출전:Kuang A, et al.:Lipidomic response to coffee consumption. Nutrients 2018; 10: 1851-62.

■지방 연소를 서포트하고 근력 향상
커피와 뜨거운 물, 각각을 섭취한 임상시험자의 운동 후의 지방 연소량을 비교하는 조사가 이루어졌는데, 커피 섭취군 쪽이 지방 연소 효과가 높다는 것을 알 수 있었다.

지방을 많이 연소시켰을 때에는 산소 O2의 소비에 대해서 이산화 탄소 CO2의 배출량은 적고, 호흡상의 값은 1보다 작아진다. 실제 데이터에서는 호흡상은 뜨거운 물 섭취군에 비해 커피 섭취군이 작은 것으로 판명되었다.

운동전 지방 연소를 서포트해, 효율적인 근력향상으로, 기초 대사의 상승도 기대할 수 있기 때문에 보다 살찌기 어려운 체질로 변화하기 쉬워진다.

출전:Kurobe K, et al.:Combined effect of coffee ingestion and repeated bouts of low-intensity exercise on fatoxidation. Clin Physiol Funct Imaging 2017; 37: 148-54.

■식후 혈당값 상승 억제
또, 커피는 식중•식후에 마시면 폴리페놀이 작용해, 혈당치를 억제하는데 도움이 된다. 그렇게 함으로써 식후의 혈당치 상승을 케어할 수 있다.

보통 혈당치가 급격히 올라가면, 혈액 내 당분이 지질에 적극적으로 변하여 혈당치를 낮추려고 하는 것이다.
혈당치가 너무 오르면 몸은 당분 농도를 낮추려고 작용하므로 체내의 지질이 증가할 가능성을 항상 내포하고 있게 된다. 혈당치를 억제하는 커피는 건강뿐만 아니라 살찌기 어려운 몸의 구조를 만드는데 중요한 존재라고 할 수 있다.

출전:Iwai K, et al.:Study on the postprandial glucose responses to a chlorogenic acid-rich extract of decaffeinatedgreen coffee beans in rats and healthy human subjects. Food Sci Technol Res 2012; 18: 849-60.
참고 :https://club.panasonic.jp/diet/kiso/insulin/

하루 3잔의 레귤러 커피 폴리페놀 효과가 지속
살을 빼기 쉬운 체질을 서포트하는 커피 폴리페놀은 대사가 좋고 몸에 흡수하기 쉬운 성질을 가지고 있다. 지방 연소에 지속적인 효과를 얻으려면 하루 수회 섭취가 더 효과적이다.

커피의 기준은 하루 3잔. 폴리페놀은 사실 대사가 좋다는 특징이 있어 커피 섭취 후 체내의 폴리페놀은 1~2시간 후에 절정을 맞아 4시간 정도 지나면 검출량이 적어진다는 연구 결과가 나와 있다.

즉 폴리페놀은 대사가 좋고 몸에 흡수되기 쉬운 성질을 가지고 있기 때문에 한번에 대량으로 섭취해도 체내에 오래 머물지 않는다.

체내에서 발생한 활성산소에 대해 항산화 작용을 기대하려면 식후나 휴식시간에 커피를 부지런히 섭취하는 것이 중요한 것이다.

그 중에서도 레귤러 커피 140ml당 폴리페놀 함유량은 인스턴트 커피의 약 5배이다. 레귤러 커피라면, 보다 많은 폴리페놀의 효과를 기대할 수 있을 것 이다.

출전:Renouf M, et al.:Measurement of caffeic and ferulic acid equivalents in plasma after coffee consumption:smallintestine and colon are key sites for coffee metabolism. Mol Nutr Food Res 2010; 54: 760-6.
:Unno T, et al.:Analysis of(-)-Epigallocatechin gallate in human serum obtained after ingesting green tea. BiosciBiotech Biochem 1996;60:2066-8.
:Ohmori R, et al.:Antioxidant activity of various teas against free radicals and LDL oxidation. Lipids 2005;40:849-53.
:https://www.ucc.co.jp/company/research/health/
: https://www.ucc.co.jp/enjoy/polyphenol/

매일 커피 습관을
커피에는 다이어트 효과 이외에도 건강이나 안티에이징 효과에도 기대가 된다.

■ 하루 3잔의 커피가 건강 리스크를 줄인다
2017년 발표 논문에서는 커피를 하루 3~5잔 섭취하는 집단이 심혈관 질환이나 관상 동맥 심장 질환, 뇌졸중 발병 위험이 가장 낮은 것으로 밝혀졌다.

또 커피 하루 3잔으로 사인 위험이 가장 낮았던 데다 암에 대해서는 하루의 커피 섭취 량이 많은 사람이 낮은 사람보다 발병 위험이 낮으며, 2형 당뇨병에서도 하루 커피 1~6잔의 경우 섭취량이 늘어날수록 발병 위험이 낮은 것으로 나타났다.

출전:Poole R, et al.: Coffee consumption and health: umbrella review of
meta-analyses of multiple health outcomes BMJ 2017;359:j5024-42.

■ 얼룩 억제에도 효과
얼룩의 근원으로 알려진 멜라닌은 자외선 등의 스트레스를 받으면 산생이 촉진된다. 얼룩의 원인이 되는 멜라닌의 산생을 억제하려면 높은 항산화 작용이 있는 카페산(폴리페놀)이 유효하다.

출전: 원두의 건강•미용력
안도 히데야, 히가시 유우 스케, 이치하시 마사미츠” 새로운 시험 법을 이용한 커피 폴리페놀의 멜라닌 생성과 멜라닌 이송 억제 작용 평가”향수 저널 Vol40(11):32-36.2012

출처: @DIME