전체 인구의 약 14%(약 7명 중 1명)이 만성 변비로 추산되고 있다. 연령대별로 보면 20세에서 60세까지의 여성이 압도적이지만 65세 이상 고령층이 되면 남녀 모두 연령이 올라가면서 변비를 호소하는 사람이 급증한다.

그럼 변비란, 어느 정도의 배변 빈도를 말하는 걸까? 변비 외래 전문의 마츠이 클리닉(도쿄도 타치카와시) 마츠이케 츠네오 원장은 말한다.

“의학 세계에서는 ‘몇일 동안 배변 활동이 없으면 변비이다’ 같은 명확한 정의는 없습니다. 2017년 10월 ‘만성 변비 진료 가이드 라인’이 발행되었는데 그 중에서 변비의 정의는 본래 몸 밖으로 배출해야 할 배설물을 충분량 쾌적하게 배출할 수 없는 상태로 정의하고 있습니다. 그리고 배변 횟수 감소에 의한 복통, 복부 팽만감이나 딱딱한 변에 의한 배변 장해 등의 증상이 지적되고 있습니다. 일반적으로는 배변이 일주일에 1회 정도 복부에 괴로움과 불쾌감 등이 있으면 변비라고 생각합니다.”

고령자의 변비는 장의 노화에 따른 변화도 수반하는 변비로 생각할 수 있다. 예컨대 장의 탄력성은 20세를 정점으로 점차 낮아지고 75세 전후에서는 20대와 비교하여 3분의 2에서 2분의 1정도까지 저하된다.

이는 누구에게나 일어나는 노화에 따른 장기능의 자연적인 저하, 젊었을 때부터 변비가 있는 사람은 변비약을 복용하면 노화와 함께 더욱 악화되어 장기능이 저하 된다. 그래서 젊었을 때부터 변비 대책이 중요시 되는 것이다.

또 젊은 시절부터 변비가 있으면 연일 노폐물 배출이 어려워지기 때문에 대장암의 위험성이 증가한다는 보고도 있다.

확실히 대장 암의 발병 부위는 변이 쌓이기 쉬운 직장과 S장 결장이 7할을 차지한다. 대장암의 원인은 아직 불분명하지만 위험 가능성을 생각하면 변이 쌓이지 않게 하는 것이다.

■ 식이섬유는 “불용”과 “수용”을 2대 1로

변비를 막기 위해서는 어떤 것이 중요할까?

장에도 생체 리듬이 있고 하루 내에 장이 활발하게 움직이는 시간대가 2~3회 있다. 그 중에서도 가장 활발한 것은 아침에 일어난지 얼마 안 된 시간대이다. 이때 위에 음식이나 수분이 들어가면 ‘위•결장 반사’가 일어나고 하행 결장에서 S장 결장을 향해 강한 수축 운동인 ‘대연동’이 일어난다. 그리고 결장내에 쌓여있던 변이 직장으로 이동하면서 변의가 생겨 배변할 수 있게 되는 것이다. 포인트는 대연동의 피크인 아침에 배변을 촉진하는 리듬을 만드는 것이다.

그러기 위해서는 아침에 일어난 직후에 물 한 컵이나 따뜻한 물을 마시는 것이 좋다. 위에 자극을 주기 위해 따뜻한 커피나 차라도 상관없다. 그리고 소량이라도 좋으니 아침식사는 꼭 해야한다. 대연동은 아침 식사 후에 가장 강하게 일어나기 때문이다. 이 대연동의 골든타임에 배변 리듬을 맞추는 것이 중요하다.

그리고 점심은 가급적 식이섬유를 많이 섭취하고, 저녁에는 되도록 소화에 좋은 것을 취침 3시간 전에 섭취를 끝마치도록 한다.

식이섬유는 변의 근원이 되어 변의 분량을 늘리거나 부드럽게 해주는 작용이 있는데 크게 두 종류가 있다.

“불용성 식이섬유”는 물에 녹지 않는 식이섬유로, 딱딱해서 소화가 되지 않고 위나 창자로 수분을 흡수하여 크게 부풀어 오르는 것이 특징이다. 곡류, 콩류, 뿌리채소류에 비교적 많이 포함되어 있다. “수용성 식이섬유”는 물에 녹는 식이섬유로 끈적끈적해서 겔모양으로 음식을 감싸서 소화흡수를 부드럽게 해준다. 과일, 보리, 찰보리, 해조류나 버섯류에 많이 포함되어 있다.

이상적인 균형은 불용성과 수용성을 2대 1의 비율로 섭취하는 것이다. 통상적으로 불용성을 너무 많이 섭취하는 경향이 있기 때문에 변이 딱딱해지고 점점 배변하기 힘들어지는 사람이 적지 않다. 단, 수용성의 함유량이 많은 해조류나 버섯류도 비교적 소화가 잘 안되며, 잘 씹지 않으면 소화가 안 된 채로 장에 머무르게 된다. 고령자나 과거 장 수술 경험이 있는 사람들은 키위나 사과, 바나나 등의 과일로 수용성을 섭취하는 것이 좋다

또 만성변비인 사람은 기온이 떨어지면 변비가 악화되는 경향이 있다. 그것은 추우면 교감신경 우위 상태가 지속되고 장운동이 억제되어 배변력 저하로 이어지기 때문이다.

목욕은 욕조에 몸을 담궈 배를 따뜻하게 해준다. 겨울에는 배에 따뜻한 천을 둘러 배를 차갑게 하지 않는 것이 중요하다.

출처: 일간 겐다이